ورزش و بارداری
ورزش و بارداری
هیچ شکی نیست که دوران بارداری با تمام روزهایی که تا به حال تجربه کرده‌اید، متفاوت است.
از ویار و حالت تهوع صبحگاهی گرفته تا مشکل خوابیدن به پهلو و خطرناک بودنش، همگی شرایط ویژه‌ای برای بدن زن باردار ایجاد می‌کنند که نیاز به مدیریت دارد.
مراجعه به پزشک و دریافت رژیم غذایی و مکمل‌های مورد نیاز بدن، تنها بخشی از مدیریت شرایط جدید است؛ بخش دیگر که بسیار از زنان باردار آن را جدی نمی‌گیرند، داشتن تحرک کافی و انجام ورزش در بارداری است.
بر اساس توصیه‌های متخصصان، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش متعادل می‌تواند ریسک اضافه وزن، پره اکلامپسی و دیابت بارداری را برای بیشتر مادرهای باردار کاهش دهد.
اگر مادر باردار مشکل خاصی نداشته باشد می‌تواند تا چهار ماهه‌ی نخست ورزشهایی مانند پیاده‌روی، شنا و ایروبیک را انجام دهد
اما در صورت وجود شکم درد و خونریزی از انجام ورزشهای گفته شده خودداری شود.
از آنجا که ورزش می تواند موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک کند، مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر کند.
همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشکلات فیزیکی ناشی از درد پشت و کمر، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، و تورمهای موضعی را کاهش دهد؛ خلق و خوی شما را بهتر کند؛ و حتی می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
کدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟
پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه های ثابت (خانگی) و ورزشهای آبی سبک مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی که بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند.
در صورتی که یک مربی رسمی را که در زمینه ورزش خانمهای حامله تجربه داشته باشد پیدا کنید، یوگا و پیلاتس نیز انتخابهای مناسبی خواهند بود.
کدام یک از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟
ورزشهایی که احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانمهای حامله نخواهند بود.
این ورزشها شامل اسب سواری، ژیمناستیک و انواع اسکی هستند.
بعلاوه اکثر پزشکان و ماماها توصیه می کنند که پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یک دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را کنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد.
با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی که مایل باشید استفاده کنید.
برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :
– جلوگیری از کمردرد بارداری
– افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر
– جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر
– کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
پیاده روی سریع
پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند.
این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.
دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد.
البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.
پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
شنا
یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.
یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود.
یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.
نکات و مراقبت های کلی حین ورزش کردن در دوران بارداری
ورزش برای شما خوب است، اما نباید آنقدر ورزش کنید تا خسته شوید.
به عنوان یک قاعده، در حین ورزش، باید بتوانید مکالمه عادی داشته باشید.
سعی کنید وزن خود را متعادل نگه دارید و عضلات را هم قوی نگه دارید. ۳۰ دقیقه ورزش در روز کافی است.
اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.
قبل از ورزش بدن را گرم کنید. ضربان قلب خود را چک کنید.
اگر قبل از بارداری ورزش سنگین می کردید، بهتر است از آن در دوران بارداری اجتناب کنید.
ورزش سنگین به بدن و رحم شما فشار زیادی وارد می کند.
